Inhoud
IJzersterk
Als ik jullie zou vragen welke voeding een goede bron van ijzer is, dan roepen jullie waarschijnlijk in koor: ‘SPINAZIE’. Dat ijzer vaak wordt geassocieerd met spinazie als goede voedingsbron hebben we te danken aan beroemd tekenfilmfiguur Popeye, de zeeman die supersterk wordt door het “naar binnen schuiven” van een blik spinazie. Maar is er enige waarheid aan het idee dat spinazie je sterk maakt?
Hoewel spinazie een prima bron van ijzer is, heeft het misschien niet helemaal hetzelfde effect als op Popeye. In feite is het idee dat spinazie bijzonder rijk is aan ijzer grotendeels een mythe die is ontstaan door een verkeerd geplaatste decimaal in een studie uit eind 19de eeuw. Door propaganda verspreidde dit verhaal zich als een lopend vuurtje en vandaag de dag denken nog steeds veel mensen dat spinazie zo gezond is door de hoge concentratie ijzer. Echter is gebleken dat spinazie geen betere bron van ijzer is dan bijvoorbeeld sla, spruitjes of broccoli.
Daarnaast bevat spinazie een grote hoeveelheid oxaalzuur, wat de opname van onder andere ijzer door onze maag en darmen verhindert. Daarom heeft spinazie zijn hoge voedingswaarde eigenlijk te danken aan een grote aanwezigheid van vitamine A en betacaroteen (wat door ons lichaam ook weer kan worden omgezet in vitamine A). Wanhoop niet! Spinazie is nog steeds een gezond en voedzaam etenswaar, dat (tot zekere hoogte) ook kan bijdragen aan het binnenkrijgen van voldoende ijzer. In deze blog vertellen we jullie meer over het belang van ijzer, de risico’s van een ijzertekort en wat dan wel goede bronnen van ijzer zijn.
Het belang van ijzer in onze voeding
IJzer is een mineraal dat onmisbaar is voor een goede werking van ons lichaam. Het speelt een sleutelrol bij de vorming van hemoglobine, een eiwit dat in rode bloedcellen voorkomt en zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam transporteert. Zonder voldoende ijzer kan ons lichaam niet genoeg hemoglobine produceren en daardoor ook minder rode bloedcellen aanmaken, wat kan leiden tot bloedarmoede.
Naast de rol bij de vorming van hemoglobine is ijzer ook belangrijk voor de energieproductie, hersenfunctie en immuunsysteemfunctie. IJzer is nodig voor de productie van ATP, het molecuul dat de energie levert aan onze cellen. Het is ook essentieel voor de productie van neurotransmitters, stofjes die betrokken zijn bij overdracht van signalen in de hersenen. Tot slot is ijzer belangrijk voor het goed functioneren van ons immuunsysteem, waardoor we infecties kunnen bestrijden en gezond blijven.
Wat zijn de risico's van een ijzertekort?
IJzertekort is een van de meest voorkomende voedingstekorten ter wereld en treft naar schatting 1-2 miljard mensen wereldwijd. Het komt vooral voor bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd, waarbij door bloedverlies tijdens de menstruatie ook het ijzergehalte in het lichaam afneemt. Ook komt het vaker voor bij jonge kinderen, vegetariërs en veganisten doordat zij mogelijk onvoldoende ijzerrijke voedingsmiddelen binnenkrijgen.
IJzertekort kan verschillende negatieve gezondheidsgevolgen hebben. De meest voorkomende symptomen van ijzergebrek als gevolg van bloedarmoede zijn vermoeidheid, zwakte, bleke huid, kortademigheid, duizeligheid en hoofdpijn. In ernstige gevallen kan een ijzertekort leiden tot hartproblemen, waaronder een onregelmatige hartslag en een vergroot hart.
IJzertekort kan ook langdurige gezondheidsgevolgen hebben. Kinderen met ijzertekort kunnen ontwikkelingsachterstanden ervaren, terwijl volwassenen een verzwakt immuunsysteem kunnen hebben en vatbaarder zijn voor infecties.
Wat zijn de beste voedingsbronnen van ijzer?
Het goede nieuws is dat ijzer in veel voedingsmiddelen voorkomt die we dagelijks consumeren. IJzer komt in twee verschillende vormen voor in ons voedsel, namelijk als heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is ijzer dat gebonden is aan hemoglobine en komt dus enkel voor in dierlijke bronnen. Non-heemijzer komt zowel voor in dierlijke als plantaardige producten. Heemijzer kan gemakkelijker worden opgenomen door ons lichaam dan non-heemijzer. Maar maak je geen zorgen, ook als je vegetarisch of veganistisch eet zijn er genoeg plantaardige opties die rijk zijn aan non-heemijzer.
Enkele van de beste voedingsbronnen van ijzer zijn:
- Bonen en linzen
- Tofu
- Rood vlees, zoals rundvlees, lamsvlees en varkensvlees
- Gevogelte, zoals kip en kalkoen
- Vis, zoals zalm en tonijn
- Schaal- en schelpdieren, zoals kokkels, oesters en mosselen
- Noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten en pompoenpitten
- Pure chocolade
- (Ijzerverrijkte) ontbijtgranen
Opname van ijzer
Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam non-heemijzer beter kan opnemen. Het is daarom goed om elke maaltijd te combineren met groente of fruit, om zo meer ijzer op te nemen uit je voeding. Door te koken in gietijzeren pannen kan ook de opneembaarheid van ijzer uit voedsel worden verhoogd. In het geval van Popeye, had hij er dus beter aan gedaan als hij de blikken met spinazie eerst had opgewarmd voordat hij de spinazie naar binnen goot.
Heb ik ijzertekort?
Hoe weten we of ons ijzergehalte binnen het gezonde bereik valt? Een manier om erachter te komen is door je ferritine-niveaus te laten bepalen door middel van een bloedtest. Ferritine is een eiwit dat ijzer in ons lichaam opslaat en het meten van ferritine kan ons een idee geven van de hoeveelheid ijzer die we beschikbaar hebben. Als je ferritine-niveaus laag zijn, kan dit een teken zijn dat je niet genoeg ijzer binnenkrijgt via je dieet.
Ben je benieuwd of je voldoende ijzer haalt uit je dieet, via onze webshop kun je een ijzertekort test bestellen. Met deze zelftest meet je gemakkelijk het ijzergehalte in jouw lichaam.
Dus daar heb je het! IJzer is een belangrijk mineraal dat een cruciale rol speelt in onze gezondheid. Of je je ijzer nu uit spinazie 😉 of een andere bron haalt, zorg ervoor dat je genoeg binnenkrijgt om je lichaam op zijn best te laten functioneren. En wie weet voel je je op een dag alsnog net zo sterk als Popeye!
Gerelateerde producten
Referenties
- Gillooly M, Bothwell TH, Torrance JD, MacPhail AP, Derman DP, Bezwoda WR, et al. The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. Br J Nutr 1983;49:331-42. [PubMed abstract]
- Joe Schwarcz, Monkeys, Myths, and Molecules: Separating Fact from Fiction in the Science of Everyday Life, 2015, ISBN 1770411917, p. 245; spinach actually contains beta-carotene, which the body converts to vitamin A
- National Institutes of Health. Iron: fact sheets for health professionals. Geraadpleegd op 8 maart 2023, van https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h3
- Nederlandse Vereniging voor Klinische Chemie en Laboratoriumgeneeskunde (NVKC). Zoek een test: ferritine. Geraadpleegd op 8 maart 2023, van https://www.nvkc.nl/zoek-een-test/?id=208
- Sharma, S., Khandelwal, R., Yadav, K., Ramaswamy, G., & Vohra, K. (2021). Effect of cooking food in iron-containing cookware on increase in blood hemoglobin level and iron content of the food: A systematic review. Nepal Journal of Epidemiology, 11(2), 994.
- Sutton, M. (2016). How the spinach, Popeye and iron decimal point error myth was finally bust. HealthWatch Newsletter, (101), 7.
- Vos, T., Abajobir, A. A., Abate, K. H., Abbafati, C., Abbas, K. M., Abd-Allah, F., … & Criqui, M. H. (2017). Global, regional, and national incidence, prevalence, and years lived with disability for 328 diseases and injuries for 195 countries, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. The Lancet, 390(10100), 1211-1259.
Aanbevolen artikelen
CHECKKIT nieuwsbrief
Meld je aan voor onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van de laatste ontwikkelingen
Dutch 
English