Inhoud
Slaap jezelf gezond
Slapen is een van de belangrijkste dingen die we kunnen doen voor ons lichaam, maar het is vaak het eerste wat we opofferen als het even druk wordt. We blijven tot laat op om werk af te maken of om toch nog één aflevering van onze favoriete serie te kijken. De volgende dag verachten we de wekker die ons zo bruut uit onze dromen helpt. De verleiding om op die snooze knop te drukken is groot, maar zelfs als we deze verleiding kunnen weerstaan stappen we soms toch met het verkeerde been uit bed en vragen we ons af hoe dit komt.
Vaak hebben we ons slechte humeur en een vermoeid gevoel simpelweg te danken aan een te korte nachtrust, maar dit kan ook komen doordat de kwaliteit van onze slaap slecht is. We hebben allemaal wel eens het advies gehoord dat we minimaal 8 uur slaap nodig hebben om voldoende uitgerust te zijn. Maar in werkelijkheid ligt dit iets genuanceerder en is vooral de kwaliteit van onze slaap belangrijk voor ons herstel en of we ons fit voelen de volgende dag. Om deze reden kunnen sommige mensen prima functioneren met minder dan 8 uur slaap en hebben anderen behoefte aan meer. In deze blog leg ik jullie alles uit over het belang van slaap, wat slaapkwaliteit precies is en hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren, zodat we voortaan allemaal met het juiste been uit bed stappen.
Eat, sleep, rave, repeat
Waarom is slaap belangrijk?
Slaap is van essentieel belang voor onze lichamelijke, mentale en emotionele gesteldheid, het is dan ook niet gek dat we één derde van ons leven slapend doorbrengen. Tijdens de slaap geven we ons lichaam namelijk de kans om te herstellen en te regenereren. Het is een tijd waarin we onze energie weer aanvullen en onze hersenen de gelegenheid geven om informatie te verwerken en op te slaan. Slapen we slecht dan kan dit leiden tot een verminderde concentratie, slechte prestaties op het werk of school en het kan zelfs een verhoogd risico geven op ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten, depressie, en zelfs dementie.
Ver-van-mijn-bed show
Hoe werkt slaap?
Slaap is geen lineair proces maar bestaat uit aaneengesloten cycli. Een gezonde volwassene heeft gemiddeld tussen de 7-9 uur slaap nodig en gaat daarbij door 4-6 slaapcycli per nacht, waarbij elke cyclus tussen 90-110 minuten duurt. Hierbij is het voltooien van elke slaapfase van essentieel belang voor een goed herstel. Er zijn twee typen slaap, namelijk Rapid Eye Movement (REM) slaap en non-REM slaap. Onze slaap begint met de non-REM-slaap en deze is onderverdeeld in drie fasen: lichte slaap, diepere slaap en diepste slaap, na de non-REM-slaap treedt de REM-slaap op.
De lichte slaapfase duurt meestal tussen 5-10 minuten. Tijdens deze fase kunt je een sensatie van vallen ervaren of spiertrekkingen hebben, en neemt je hartslag en ademhaling af.
De diepere slaapfase is verantwoordelijk voor het grootste deel van onze slaaptijd. Tijdens deze fase daalt onze lichaamstemperatuur, vertraagt ons hartritme verder en neemt onze hersenactiviteit af.
De diepste slaapfase wordt ook wel ‘slow-wave sleep’ genoemd. Deze fase vindt voornamelijk plaats in de eerste helft van de nacht en wordt gekenmerkt door zeer lage hersenactiviteit, samen met een afname van spieractiviteit en een lage hartslag. Tijdens deze fase herstelt en regenereert het lichaam weefsel en worden afvalstoffen uit onze hersenen verwijderd.
Als we uit onze diepste slaap komen gaan we over in de REM-slaap, deze wordt gekenmerkt door snelle oogbewegingen, verhoogde hersenactiviteit en spierverlamming. Dit is de fase waarin we dromen en deze fase is essentieel voor onze cognitieve functies en emotionele regulatie.
De eerste helft van de nacht wordt gekenmerkt door langere periodes van diepe slaap en korte periodes van REM-slaap, ons lichaam is gefocust op fysiek herstel. Gedurende de nacht gaan we steeds minder diep slapen en verkeert ons lichaam voornamelijk in REM-slaap en lichte slaap, dit deel van de nacht staat in teken van cognitief herstel en informatieverwerking.
Slapen als een roos
Wat is slaapkwaliteit en hoe ervaren we dit?
De belangrijkste indicatoren van slaapkwaliteit zijn de hoeveelheid tijd die in elke slaapfase wordt doorgebracht en het aantal slaapcycli die we per nacht doormaken. Dit is geheel afhankelijk van de slaapduur, aantal keren ontwaken, slaapefficiëntie (hoelang we daadwerkelijk slapen ten opzichte van hoelang we in bed liggen) en daarmee de tijd die we doorbrengen in diepe slaap en REM-slaap.
Daarom hebben we vaak het gevoel dat we goed hebben geslapen als we voldoende uren hebben gemaakt, snel in slaap zijn gevallen, doorgeslapen hebben gedurende de nacht en als we makkelijk uit bed kunnen komen. Hierbij beoordelen we de kwaliteit van onze slaap ook vaak aan de hand van hoeveel slaap we denken nodig te hebben en hoeveel slaap we daadwerkelijk hebben gehad. Ook onze voorkeuren voor de manier waarop we naar bed gaan en opstaan spelen hierbij een belangrijke rol.
Nachtelijke escapades
Waarom worden we ´s nachts wakker en is dit iets slechts?
De voornaamste oorzaken van onderbroken slaap zijn slaapapneu, snurken en vernauwde luchtwegen. We kunnen ’s nachts ook wakker worden door externe factoren, zoals geluidsoverlast en temperatuurschommelingen.
Wanneer we worden gestoord tijdens onze slaap, kan dit leiden tot een onderbreking van de slaapcycli en kunnen we wakker worden tijdens een non-REM-slaapfase of REM-slaapfase. Dit kan de diepte en de kwaliteit van onze slaap erg beïnvloeden, omdat we hierdoor mogelijk niet genoeg tijd doorbrengen in een bepaalde slaapfase. Als we bijvoorbeeld ontwaken tijdens de diepe slaap, dan start de slaapcyclus opnieuw en kan dit ervoor zorgen dat we niet voldoende tijd in onze REM-slaap doorbrengen. Een tekort aan REM-slaap kan invloed hebben op ons vermogen om emotionele ervaringen te verwerken en kan leiden tot problemen met ons geheugen.
Ongestoord slapen
Zorg er daarom voor dat je de kans dat je ’s nachts wakker wordt zo klein mogelijk maakt. Slaap in een donkere kamer en zorg voor zo min mogelijk omgevingsgeluiden. En als je snurkt of vaak wakker wordt tijdens de nacht, ga dan opzoek naar de oorzaak en zoek naar een manier om dit te verhelpen. Dit kan namelijk grote gevolgen hebben voor zowel je eigen gezondheid als de gezondheid van je eventuele bedpartner.
De schone(re) slaper
Hoe verbeter je de kwaliteit van je slaap?
Een betere slaapkwaliteit begint bij een goede slaaphygiëne! Er zijn een tal aan tips die je kunt toepassen om je slaaphygiëne te verbeteren, de belangrijkste tips bespreek ik hier met je.
Wees consistent
De belangrijkste gewoonte die je jezelf moet aanleren om je slaapkwaliteit te verbeteren is: wees consistent! Ga elke dag op hetzelfde moment naar bed en sta ook elke dag op hetzelfde moment op. En ja, ook in het weekend… Door consistent te zijn stellen we onze interne biologische klok in, en weet ons lichaam precies wanneer we naar bed moeten gaan en wanneer we wakker moeten worden. Onze biologische klok reguleert de hormonen melatonine en cortisol, die respectievelijk betrokken zijn bij het inslapen en het ontwaken.
Daarnaast is onze biologische klok gevoelig voor licht. Zorg er daarom voor dat je na het wakker worden zo snel mogelijk daglicht ziet, door bijvoorbeeld een rondje te wandelen. In de avond is het juist belangrijk om lichtbronnen te vermijden. Daarom is het advies ook om niet tot te laat televisie te kijken of op je telefoon te zitten. Steek in plaats daarvan eens een kaarsje aan of stort jezelf in een goed boek onder een leeslampje.
Drink een kopje minder
Naast een strak slaap-waak ritme zijn er nog andere aanpassing te maken in onze gewoontes die kunnen zorgen voor betere slaap, die voor veel mensen erg relevant zijn. Een daarvan is het verminderen van je cafeïne inname, vooral later op de dag. Cafeïne stimuleert ons zenuwstelsel door de werking van adenosine te blokkeren, een stofje dat zich gedurende de dag opbouwt en ons slaperig maakt. Cafeïne kan er daarom voor zorgen dat het langer duurt voordat we in slaap vallen en ook dat we vaker wakker worden gedurende de nacht. Net dat ene bakje koffie minder drinken kan je dus helpen bij een regelmatiger slaap-waak ritme.
Ontspan!
Daarnaast is het vermijden van stress een goede manier om je slaapkwaliteit te verbeteren. Stress verstoort de slaap doordat het de activiteit van ons sympathische zenuwstelsel verhoogd, wat gepaard kan gaan met gevoelens van angst en rusteloosheid. Hoge cortisolniveaus, het hormoon dat betrokken is bij de stressrespons van het lichaam, kan het verloop van de slaapfases verstoren en daarmee de hoeveelheid tijd die we doorbrengen in onze diepe (herstellende) slaap verminderen. Tegenwoordig ervaren velen van ons stress en het is te makkelijk om te zeggen dat we ons simpelweg minder druk moeten maken. Ons leven is nu eenmaal stressvol ingericht. Het is daarom extra belangrijk dat we genoeg tijd vrijmaken om ons te ontspannen en ons hoofd leeg te maken voordat we naar bed gaan.
Slapen zonder mutsje
Alcohol is misschien wel een van de grootste boosdoeners als het gaat om een slechte nachtrust. Alcohol heeft in eerste instantie een verdovend effect dat het in slaap vallen kan bevorderen doordat het onze hersenactiviteit remt en ons laat ontspannen, vandaar dat het bekend staat als slaapmutsje. Echter, naarmate het lichaam alcohol afbreekt, kan dit het normale verloop van slaapfasen verstoren en leiden tot gefragmenteerde en minder herstellende slaap. Daarnaast verhoogd alcohol de kans op snurken en slaapapneu (onderbreking van de adem), wat de slaap verder kan verstoren.
Supplementen voor slaap
Het is gebleken dat magnesium als supplement een belangrijke rol kan spelen bij het reguleren van onze slaap. Magnesium is een mineraal dat essentieel is voor de productie van neurotransmitters die betrokken zijn bij slaap, zoals melatonine. Magnesium kan ook helpen om de activiteit van het sympathische zenuwstelsel te verminderen, wat kan helpen om te ontspannen en te kalmeren. Ik hoor jullie denken: waarom kan ik dan niet gewoon een melatonine pilletje nemen? Nou, dat kan wel maar dit heeft niet voor iedereen een positief effect op de slaapkwaliteit omdat het je natuurlijke slaap-waakritme verstoort.
Tot slot, wil ik voorstellen om onze wekker een nieuwe taak te geven. Laten we onze wekker voortaan niet meer s’ ochtends maar juist in de avond zetten! Zodat we er een keertje op tijd in liggen in plaats van dat we er té vroeg uit moeten. Zo geven we ons lichaam de ruimte om de benodigde slaap te krijgen en op een natuurlijke manier te ontwaken. En misschien kunnen we op deze manier de relatie met onze wekker ook wat beter maken, als deze nog te redden is dan. Het is toch ook helemaal geen straf om lekker op tijd je mandje in te kruipen. Hoe je het ook doet, zorg ervoor dat je goed slaapt. Want zoals we nu weten, worden we misschien niet slapend rijk maar wel slapend gezond.
Slaaplekker!
Benieuwd of jij voldoende slaapvitamientjes hebt?
Checkkit heeft diverse testkits die kunnen checken welke tekorten wellicht te maken hebben met de kwaliteit van jouw slaap! Je kunt bij ons een Gezondheid Compleet test doen om deze tekorten vast te stellen.
Gerelateerde producten
Referenties
Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2022). The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 1-8.
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147.
Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short-and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 151-161.
Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (2003). Clinical effects of sleep fragmentation versus sleep deprivation. Sleep medicine reviews, 7(4), 297-310.
Hauglund, N. L., Pavan, C., & Nedergaard, M. (2020). Cleaning the sleeping brain–the potential restorative function of the glymphatic system. Current Opinion in Physiology, 15, 1-6.
Le Bon, O. (2020). Relationships between REM and NREM in the NREM-REM sleep cycle: a review on competing concepts. Sleep medicine, 70, 6-16.
Cudney, L. E., Frey, B. N., McCabe, R. E., & Green, S. M. (2022). Investigating the relationship between objective measures of sleep and self-report sleep quality in healthy adults: a review. Journal of Clinical Sleep Medicine, 18(3), 927-936.
Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2022). The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 1-8.
Barbato, G. (2021). REM sleep: an unknown indicator of sleep quality. International journal of environmental research and public health, 18(24), 12976.
Barros, M. B. D. A., Lima, M. G., Ceolim, M. F., Zancanella, E., & Cardoso, T. A. M. D. O. (2019). Quality of sleep, health and well-being in a population-based study. Revista de saude publica, 53.
Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2021). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of neurology, 1-12.
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html
https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/gezonde-hersenen/slaap/
Aanbevolen artikelen
CHECKKIT nieuwsbrief
Meld je aan voor onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van de laatste ontwikkelingen
Dutch 
English